Wut in den Griff kriegen: 3 Techniken für den Joballtag

Es gibt diese Momente, da möchte man vor lauter Wut einfach nur losbrüllen. Weil man sich ungerecht behandelt fühlt. Weil einem der Kollege mit seinen Macken so richtig auf die Nerven geht. Oder einfach nur, weil Montag ist, das Wetter schlecht und dein Kunde und du auch noch im x-ten Telefonat aneinander vorbeiredet.

Was auch immer bei dir das Gefühl der Wut auslöst: Wir haben drei Tipps für dich zusammengestellt, wie du diese starken Emotionen in den Griff bekommen und sie vielleicht sogar in etwas Positives umwandeln kannst.

3 Techniken zum besseren Umgang mit der Wut

Auch wenn es oft schwerfällt, das Gefühl der Wut im Zaum zu halten: ein Versuch lohnt sich immer. Denn das hilft nicht nur deiner Umgebung, sondern vor allem auch dir selbst. Die Energie, die du dir an Wutausbrüchen sparst, kannst du prima an anderer Stelle investieren. Hier drei Techniken, um den Blutdruck wieder auf ein verträgliches Level zu bringen.

  • Technik 1: „Was meinst du damit genau?“

Kaum hast du deine Präsentation gehalten, schnauzt dich deine Kollegin oder dein Kollege mürrisch von der Seite an, dass das doch alles so nicht stimmt. Ebenso mürrisch entgegnest du, sie oder er könne es ja gerne selbst besser machen. Dein Wutpegel steigt und steigt, das Gespräch droht zu eskalieren.

Besser: Bring dich zunächst körperlich und psychisch in eine stabile Position. Tief ein- und ausatmen wirkt da Wunder. Und dann schau deinem Gegenüber in die Augen (falls du das nicht kannst, fixiere einen Punkt zwischen den Augenbrauen). Und dann frag nach, was denn genau mit dieser Anmerkung gemeint ist. Argumentiere auf der Sachebene. Dein Gegenüber wird entweder deinem Blick ausweichen und dann vermutlich zurückrudern. Oder auf die sachliche Diskussion einsteigen. Der Augenkontakt dient euch beiden quasi als Separator, bringt also etwas emotionalen Abstand in Sache, und hilft, die Diskussion wieder auf eine sachlich-neutrale Ebene zu bringen.

  • Technik 2: Einfach mal durchatmen

Altbekannt, aber dennoch viel zu selten im Einsatz: Atemübungen. Die kannst du grundsätzlich überall machen – ideal ist es aber, wenn du ein wenig Ruhe hast. Setz dich bequem hin, konzentrier dich auf einen bestimmten Punkt und atme dann tief durch die Nase ein und durch die Nase wieder aus. Wenn dir das schwerfällt, kannst du die Lippen auch leicht öffnen. Konzentrier dich auf deinen Atem. Du kannst dabei auch die Hand auf die Bauchdecke legen und spüren, wie sie sich hebt und senkt. Es geht hier nicht darum, irgendetwas zu ändern. Nimm einfach nur wahr, wie du atmest. Und dann stell dir vor, wie mit jedem Einatmen Gelassenheit in deinen Körper fließt und wie du mit jedem Ausatmen Ärger und Wut loswirst. Du wirst sehen: Wenn du dich darauf einlässt, wirst du schnell merken, wie die Wut langsam in den Hintergrund rückt.

  • Technik 3: Ich sehe was, was du nicht siehst

Du sitzt in einem Meeting. Der Chef überzieht gnadenlos. Und du denkst nur an den Haufen Arbeit, der heute noch zu erledigen ist. Und dass du eigentlich heute mal pünktlich Feierabend machen wolltest. Langsam wirst du immer wütender. Versuch jetzt mal, dich ganz bewusst im Raum umzusehen und dir innerlich zu beschreiben, was du siehst. Zum Beispiel: „Ich sehe den Beamer“, „Ich sehe die Ohrringe der Kollegin“, „Ich sehe den Laptop neben mir“. Das kann die Gedanken an deinen Ärger zumindest für eine Weile zurückdrängen. Und eventuell kannst du den Chef dann auch darauf hinweisen, dass er bereits 20 Minuten überzieht. Aber auch das geht entspannt viel besser.

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