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Achtsamkeit trainieren: Don’t panic – breathe!
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Stressbewältigung

Achtsamkeit trainieren: Don’t panic – breathe!

 Mirjam Maier
Mirjam Maier
Content Producerin

Wo bist du gerade gedanklich: In der Vergangenheit oder der Zukunft? Wahrscheinlich nicht in der Gegenwart – so wie die wenigstens von uns, obwohl wir uns körperlich dort befinden. Uns im Hier und Jetzt wahrzunehmen, ist aber wichtig. Mit Achtsamkeit gelingt dir das. Wie und was für positive Effekte Achtsamkeitsübungen entfalten, liest du hier.

Was Achtsamkeit bedeutet

Was ist Achtsamkeit eigentlich, fragst du dich? Kurz zusammengefasst bedeutet achtsam zu sein, den jetzigen Moment bewusst und ohne Wertung wahrzunehmen. Meistens sind wir in Gedanken in der Vergangenheit unterwegs oder machen uns Sorgen um die Zukunft. In der Gegenwart sind wir nur selten wirklich bewusst. Achtsamkeit bedeutet aber genau das: Die Gegenwart wahrzunehmen, und zwar den Körper, den Geist, die Gefühle und Sinneseindrücke – es meint, die Gedanken ziehen zu lassen und sich nur auf den Moment zu konzentrieren, nicht auf das, was wir denken.

Warum ist Achtsamkeit im Job so wichtig?

Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, sind glücklicher und zufriedener – das ist mittlerweile wissenschaftlich erwiesen. Warum? Weil sie gelassener mit Stress umgehen, eine gesunde Beziehung zu ihrem eigenen Körper haben und damit ihr Immunsystem stärken. Zudem sind sie emotional ausgeglichener und können den gegenwärtigen Moment intensiver erleben. Das klingt schon sehr lohnend, zumindest in unseren Ohren.

Darum Hand aufs Herz: Wie oft hältst du bei der Arbeit inne und fragst dich, wie es dir eigentlich gerade geht? Wie häufig ignorierst du Signale deines Körpers, die dir sagen: Wechsle die Sitzposition, mach eine Pause, trink etwas. Es kommt immer wieder vor, dass wir so verbissen arbeiten, weil wir unter Zeitdruck stehen oder es besonders gut machen wollen, dass wir gar nicht mehr darauf achten, wie es uns eigentlich geht. Das ist fatal und führt im schlimmsten Fall direkt ins Burnout. Und genau darum ist Achtsamkeit im Job auch so wichtig.

Stressspirale durchbrechen

Stuft unser Gehirn einen Reiz als Gefahr ein, löst das eine Stressreaktion in uns aus. Dabei unterscheidet das Gehirn nicht, ob es sich um eine tatsächliche Gefahr handelt oder nicht. Um diesen Mechanismus zu durchbrechen, braucht es Achtsamkeit. Warum das wichtig ist?

Wenn du ständig im Stressmodus agierst und verlernt hast, zur Ruhe zu kommen, bekommt dein Körper nicht die Erholung, die er benötigt. Das wirkt sich negativ auf dein Immunsystem aus. Stressbewältigung durch Achtsamkeitsübung hilft dir, schneller zu erkennen, dass du dich in einer Stressreaktion befindest. Das gibt dir die Möglichkeit, die automatische Reaktion deines Körpers zu unterbrechen und bewusst zu entscheiden, wie du auf diesen Reiz reagieren willst. Entscheidest du dich für Gelassenheit statt Gestresstheit, trainierst du gleichzeitig die Aktivierung des Ruhemodus.

Achtsamkeit trainieren

Zum Thema Achtsamkeit gibt es zahlreiche Kurse. Bekannt ist vor allem die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR). Diese Methode wurde von dem amerikanischen Molekularbiologen und Mediziner Jon Kabat-Zinn entwickelt und ist wissenschaftlich evaluiert. Die aus den 70er Jahre stammende Methode, die als 8-wöchiger Kurs angelegt ist, hilft Stress zu reduzieren, Angstzustände zu mindern und kommt auch bei Depressionen zum Einsatz. Um Achtsamkeit zu lernen, musst du aber nicht gleich einen Kurs besuchen. Du kannst verschiedene Achtsamkeitsübungen auch selbstständig erlernen – dafür musst du deinen Alltag nicht einmal groß umkrempeln!

Diese Einstellungen fördern Achtsamkeit und Stressreduktion

  • Nicht-Urteilen: Trenne Beobachtung und Bewertung – versuche nicht sofort zu urteilen, sondern betrachte die Dinge losgelöst ohne wertenden Blick. So kannst du sie dann in Ruhe bewusst bewerten.
  • Geduld: Geduld ist eine Tugend. Hast du einmal verinnerlicht, dass Veränderungen Zeit brauchen, wirst du entspannter einen Schritt nach dem anderen gehen.
  • Neugierde: Bleibe neugierig! Betrachte auch Altbekanntes immer wieder mit neuem Blick. So nimmst du Alltägliches bewusst wahr und lernst den Moment zu schätzen. Denn: Wir leben jetzt, im Moment, und nicht in der Vergangenheit oder Zukunft.
  • Vertrauen: Hab Vertrauen in dich selbst. Du weißt am besten, was dir guttut. Darum sei du selbst, sei offen für neue Erfahrungen und höre auf deine Intuition.
  • Annehmen: Nimm die Realität an – auch wenn sie unangenehm ist. Es kostet zu viel Kraft, dich gegen Unveränderliches aufzulehnen. Stell dich deinen Gefühlen und konzentriere dich darauf, die Situation positiv zu verändern.

4 einfache Achtsamkeitsübungen für deinen Alltag

  1. Innehalten: Leicht in den Alltag zu integrieren und hilfreich, um aufzutanken, ist das Innehalten. Dafür nimmst du dir mindestens eine Minute Zeit, setzt oder stellst dich bequem hin und richtest deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Atme ruhig ein und aus und spüre deinen Körper. Was spürst du gerade? Wende dich dann deinen Gefühlen zu: Was fühlst du in diesem Moment? Sei dabei Beobachter, ohne zu werten.
  2. Atmen: Nimm dir zehn bis zwanzig Minuten Zeit und setzte dich für die Übung aufrecht und bequem hin. Dann atme bewusst ein und wieder aus, lass den Atem fließen und nimm wahr, wie er sich anfühlt, z. B. an deinen Nasenlöchern. Achte darauf, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt. Wenn du dich dabei ertappst, wie du deinen Gedanken nachjagst, ist das nicht schlimm. Kehre dann einfach wieder zur Beobachtung deines Atems zurück.
  3. Dankbar sein: Nimm dir Zeit, dankbar zu sein. Diese Übung eignet sich vor allem am Ende eines Tages. Denk darüber nach, für was du am heutigen Tag dankbar bist. Du wirst merken, wenn du diese Übung regelmäßig machst, wie sich deine Achtsamkeit gegenüber den schönen Dingen im Alltag erhöht. So lernst du wieder mehr zu schätzen, was du hast – das stimmt zufriedener.
  4. Achtsam essen: Viel zu oft nehmen wir uns keine Zeit, um in Ruhe zu Essen, sondern schlingen es hinab, um schnell wieder weiterarbeiten zu können. Das tut unserem Körper nicht gut. Nimm dir stattdessen genug Zeit und horche vor einer Mahlzeit in dich hinein: Bist du hungrig oder hast du Appetit? Wie fühlst du dich gerade? Nimm dann dein Essen wahr, mit den Augen, der Nase, dem Mund. Wie sieht es aus, wie riecht und schmeckt es? Sei etwa bei den ersten fünf Bissen so achtsam und spüre nach dem Essen nach. Bist du gesättigt? Wie fühlst du dich jetzt?

Diese Übungen mögen vielleicht ein bisschen esoterisch wirken, sie haben mit Esoterik allerdings nichts zu tun. Sie sollen dir helfen, den jetzigen Moment bewusster zu erleben, dich selbst in der Gegenwart besser wahrzunehmen – denn wir leben jetzt, genau in diesem Moment.