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Schon wieder Stress? 3 Entspannungsübungen für zwischendurch
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Schlafende Katze

Schon wieder Stress? 3 Entspannungsübungen für zwischendurch

 Mirjam Maier
Mirjam Maier
Content Producerin

Lass den Stress nicht die Oberhand gewinnen. Entspannt arbeitet es sich besser! Darum stellen wir dir 3 Entspannungsübungen vor, die du ganz leicht am Schreibtisch umsetzen kannst.

1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Progressive Muskelentspannung ist die Geheimwaffe aller Entspannungsübungen und hilft bei Stress, Angst, Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlafstörungen. Das Prinzip ist einfach: Wechselseitige An- und Entspannung der Muskeln. Das führt dazu, dass du körperlich und seelisch wieder locker wirst. So geht’s:

  • Setze dich bequem hin, schließe die Augen und reguliere deine Atmung.
  • Balle deine rechte Hand zur Faust und halte die Anspannung etwa 7 Sekunden, lasse dann schlagartig los und entspanne deine Hand. Dasselbe machst du mit der linken Hand.
  • Spanne dann den rechten Oberarm an, indem du ihn anwinkelst, halte die Anspannung wieder für 7 Sekunden und lasse los. Das Gleiche machst du auch mit dem linken Oberarm.
  • Ziehe dann deine Schultern nach oben, halte die Anspannung wieder 7 Sekunden und lass los.
  • Spanne dann deine Gesichtsmuskeln an und mache ein „Spitzmausgesicht“: Das gelingt dir am besten, indem du die Stirn krausziehst, die Zähne zusammenbeißt und den Mund spitzt und die Augen zusammenkneifst. So als hättest du in eine saure Zitrone gebissen. Lasse nach sieben Sekunden los und entspanne.
  • Ziehe dann den Bauch ein, halte die Anspannung wieder für 7 Sekunden und lasse auf einen Schlag locker.
  • Als Letztes sind die Beine dran: Spanne erst den rechten, dann den linken Unterschenkel 7 Sekunden an. Dann den rechten und dann den linken Fuß, indem du die Zehen nach oben ziehst. 7 Sekunden halten und entspannen.

Spüre jedes Mal der Entspannung nach und achte auf deine Atmung.

2. Entspannende Atemzüge

Wir können es nicht eindringlich genug sagen: Atmen ist eine prima Entspannungsübung und die geht auch ganz leicht am Schreibtisch:

  • Schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 4. Atme dabei in den Bauch.
  • Halte die Luft an, während du bis 7 zählst.
  • Dann atme durch den Mund aus und zähle bis 8.

Das kannst du für einige Atemzüge so fortführen und du wirst merken, wie du langsam ruhiger wirst und dich entspannst. Zusätzlich kannst du dir, wenn sich Gedanken aufdrängen, einen Fluss vorstellen und jeden auftauchenden Gedanken als ein Blatt, dass vom Fluss davongetragen wird, ohne dass du es verfolgst.

3. Fantasiereise

Eine Fantasiereise ist eine gute Entspannungsübung, um abzuschalten. Sie reduziert effektiv Stress und lässt dich runterkommen. So gelingt es dir:

  • Schließe die Augen und stelle dir einen Ort vor, an dem du jetzt gerne sein würdest, zum Beispiel am Strand oder im Wald.
  • Mache in Gedanken einen Spaziergang an diesem Ort, stelle dir das Rascheln der Blätter vor, den Geruch von Moos und Erde oder höre auf das imaginäre Rauschen der Wellen. Versuche den Ort mit allen Sinnen zu erleben.
  • Beende deine Reise mit einigen tiefen Atemzügen und lockere dich einmal, indem du deine Gliedmaßen schüttelst und dich streckst.

Tipp: Du kannst dir auch deinen eigenen Wohlfühlort in Gedanken bauen und dorthin für ein paar Minuten zurückkehren, wann immer es stressig bei der Arbeit wird, und dort entspannen.