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Schluss mit dem Kopfkino: 3 Methoden, um besser abzuschalten
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Mann am Schreibtisch vor zerknülltem Papier

Schluss mit dem Kopfkino: 3 Methoden, um besser abzuschalten

 Anja Merklin-Wendle
Anja Merklin-Wendle
Content Managerin

Vor dem Einschlafen an To-dos denken, nachts über Probleme grübeln und wegen der Arbeit nicht schlafen können: Dein Kopfkino läuft ohne Pause. Damit du in Erholungsphasen besser abschalten kannst, haben wir hier 3 wirkungsvolle Methoden für dich zusammengestellt.

Wer häufig großem Stress und hoher Belastung ausgesetzt ist, kann abends meist schlecht abschalten und kommt nur schwer zur dringend gebrauchten Ruhe. Solltest du mehr als 15-20 Minuten zum Einschlafen brauchen, weil du in der Grübelfalle gefangen bist, ist dies meist ein Warnzeichen für eine hohe mentale Belastung. Ein Teufelskreis! Denn lädt sich dein Akku über Nacht nicht auf, ermüdest du tagsüber schneller und schaffst dein Arbeitspensum nicht mehr vollständig. Das ständige Gefühl, nur noch den Stapeln unerledigter Dinge und Deadlines hinterherzurennen, führt zu noch mehr Überlastung. Achtung, Burnoutgefahr!

Du brauchst daher Entspannungstechniken, um zur Ruhe und in die ruhigen Alpha-Frequenzen zu kommen. Diese Alpha-Wellen werden im Gehirn erzeugt und mit einem entspannten Bewusstseinszustand in Verbindung gebracht. Körper und Geist brauchen diese Frequenzen, um überhaupt einschlafen zu können. Zudem kann häufiges Kopfkino mit vielen Ängsten und Sorgen dazu führen, dass du dich in einer Gedankenspirale verstrickst und nicht mehr herauskommst – dies gilt es zu unterbrechen!

Zeit also, dem Kopfkino den Stecker zu ziehen. Hier unsere Tipps, um das Gedankenkarussell abzuschalten:

1. Der Grübelstuhl

Wer sich nach dem Zubettgehen länger als 30 Minuten hin und her wälzt und nicht einschlafen kann, sollte es mal mit dem Grübelstuhl versuchen. Finde dazu einen Stuhl außerhalb deines Schlafzimmers, auf den du dich nur fürs Grübeln setzt. Leg dir Schreibzeug parat und notiere alles, was dich beschäftigt oder dir Sorgen bereitet. Überlege, wann du morgen dafür Zeit aufwenden kannst, um die Probleme zu klären. Eine To-do-Liste für den nächsten Tag kann ebenfalls unterstützen, um abzuschalten.

Der Grübelstuhl soll dabei helfen, dass du nur noch an diesem Ort über deinen Problemen brütest und nicht mehr überall. Zudem notierst du gleichzeitig Lösungsstrategien, die dir dabei helfen, anschließend befreit von den momentanen Sorgen einzuschlafen.

Alternativ kannst du dir am Tag auch eine feste Zeit vornehmen, die nur fürs Grübeln gedacht ist und sobald die Grübeleien wieder auftauchen wollen sagst du dir, dass du dir erst wieder zu deiner festen Zeit für ein paar Minuten Gedanken darüber machst.

2. Positives aufschreiben

Wer sich zu sehr auf die negativen Ereignisse fokussiert, vergisst schnell seine Erfolge. Dabei bieten gerade die kleinen Erfolge die Kraft und Motivation, auch Durststrecken zu überbrücken. Positiver Nebeneffekt: Wer sich alle Einzelheiten seiner positiven Erinnerungen bewusst wahrnimmt, entspannt gleichzeitig. Darum überleg dir doch mal was heute positiv war:

  • Worüber hast du dich gefreut?
  • Worüber hast du heute herzhaft gelacht?
  • Was hat gut funktioniert und wobei warst du heute erfolgreich?
  • Was hat dich heute glücklich gemacht und wofür bist du dankbar?
  • Wofür bist du dankbar?

Tipp: Versuche es doch mal mit einem Jobtagebuch, der Wunderwaffe gegen Jobfrust!

3. Dein Kopfkino in die Katastrophenskala einordnen

Viele Dinge erscheinen in der eigenen Vorstellung viel schlimmer, als sie tatsächlich sind. Denke dein Kopfkino einmal konsequent zu Ende: Viele Situationen sind vielleicht unangenehm, aber trotz allem keine Katastrophe.

  • Was ist das Schlimmste, was passieren kann?
  • Und das Beste, das passieren kann?
  • Was ist das Wahrscheinlichste, das passieren wird?

Wenn du den wahrscheinlichsten Ausgang gedanklich in einer Skala von 1 (nur ein kleines Problem) bis 10 (große Katastrophe) einordnest, wo würdest du landen? Überlege dir dabei möglichst objektiv, wie gravierend dein Problem wirklich ist. Wenn du z. B. nur die Abgabe deiner Steuererklärung vor dir herschiebst, ist das vielleicht eine 1. Auch der verpasste Zug ist kein Weltuntergang sondern „nur“ eine 3, schließlich fährt in absehbarer Zeit der nächste Zug.

Ein Hinweis: Diese Methode wird übrigens auch in der kognitiven Verhaltenstherapie angewandt. Das Ziel dabei ist es, systematisch deine Selbstbeobachtung (Introspektion) zu verbessern und Realitäten besser einschätzen zu lernen, um krankmachenden Verzerrungen der Wirklichkeit aus eigener Kraft gegenzusteuern.

All das trägt dazu bei, mehr Leichtigkeit im Alltag zu erreichen. Denn damit arbeitet es sich viel entspannter.