„Nein“ sagen statt „Ja“: So vermeidest du Überlastung

Resilienz, also die Frage nach der psychischen Widerstandsfähigkeit, ist in den letzten Jahren mehr und mehr in den Fokus der Öffentlichkeit gerückt. Ein Aspekt davon ist auch die Fähigkeit „Nein“ zu sagen, wenn es notwendig ist, und so Überlastungen zu vermeiden. Wie du das „Nein“ sagen im Job umsetzen kannst, dafür haben wir hier einige Tipps.

Warum wir „Ja“ statt „Nein“ sagen

Du hast bereits eine Menge unbearbeiteter Aufgaben auf dem Tisch liegen und nun kommt ein Kollege mit einer weiteren Aufgabe zu dir ins Büro. Wider besseren Wissens sagst du automatisch „Ja“. Und bereust es schon Sekunden später. Damit dir das nicht wieder passiert, ist ein erster Schritt zum „Nein“-Sagen die Analyse der Situationen, in denen du „Ja“ sagst. Es gibt verschiedene Gründe, warum Menschen immer direkt zustimmen:

  • „Ja“ sagen, um die Harmonie zu erhalten: Dadurch werden Konflikte und Konfrontationen vermieden und die Stimmung im Büro bleibt gut.
  • „Ja“ sagen, weil alles erledigt werden soll und muss: Durch deinen Perfektionismus kannst du es nicht ertragen, wenn etwas unerledigt bleibt. Also übernimmst du diese Aufgabe auch noch.
  • „Ja“ sagen, weil die eigene Schwäche nicht eingestanden werden kann: Du willst nicht (an)erkennen, dass auch du deine Grenze hast und einfach nicht alles schaffen kannst.
  • „Ja“ sagen aus Angst, etwas zu verpassen: Viele Dinge müssen erledigt werden. Aber du kannst keine Priorität setzen, weil du fürchtest etwas Wichtiges nicht mitzubekommen.

Hilfe zum „Nein“ sagen

Gegen diese Unfähigkeit, bei Überlastung eine Grenze zu ziehen, kannst du verschiedene Maßnahmen ergreifen:

  • Forder mehr Zeit und mehr Informationen. So kannst du dir einen Überblick über die Aufgabe und ihren Umfang verschaffen, bevor du zustimmst.
  • Sag nicht kategorisch „Nein“, sondern bleib danach offen und konstruktiv. Bilde neue Ideen und Strategien, wie das Problem gelöst werden kann. So kannst du offene Konflikte vermeiden.
  • Bereite dich auch auf Gegenargumente auf dein „Nein“ vor. Sonst gerätst du schnell wieder in die Situation, doch nachzugeben.
  • Versuch, dich bei unfairem Verhalten deines Gegenübers zu distanzieren und nicht deine Energien in unfairen Reaktionen zu vergeuden. Nimm stattdessen körperlich (z. B. indem du die Arme verschränkst) und mental (denk z. B. „Das geht mich nichts an.“) Abstand und leg dir Strategien zurecht, wie du trotz der fehlenden Fairness deine Interessen wahren kannst. Entlarv zum Beispiel die Situation als ungerecht, geh dem entsprechenden Kollegen aus dem Weg oder reagiere mit Schlagfertigkeit auf Gegenargumente auf dein „Nein“.
  • Hör auch auf deine Intuition und nicht nur auf die To-Do-Liste in deinem Kopf.

Oft hilft der Austausch mit Kollegen, Partnern oder Freunden oder ein Kaffee um Distanz zu gewinnen und die Situation überblicken zu können. Viele Ideen und Inspirationen kannst du auch in Managementliteratur finden.

Aller Anfang ist schwer – aber er lohnt sich!

Die Aneignung der Fähigkeit, „Nein“ zu sagen, ist ein Prozess, bei dem du lernen musst, deine eigene Position zu wertschätzen und zu verteidigen. Verzag nicht bei Rückschlägen, sondern nutze sie konstruktiv. Falls dir das „Nein“ nicht gelungen ist und du letztlich doch nachgegeben hast, ziehe dich nicht in Ärger und Frustration zurück, sondern analysiere die Gründe für dein Nachgeben und bilde daraus Strategien für die nächste Konfrontation.

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