Burnout im Job: Ursachen, Prävention und Selbsttest

Wir alle kennen sie: stressige Phasen im Job. Ständige Überlastung allerdings macht auf Dauer krank. Beuge vor und informiere dich hier über die Ursachen und Prävention von Burnout. Und mach den Selbsttest am Ende des Beitrags!

Was ist ein Burnout?

Ausgebrannt – das bedeutet die englische Bezeichnung Burnout. Geprägt wurde sie Mitte der 70er-Jahre von Herbert Freudenberger, einem US-amerikanischen Psychotherapeuten. Mit dem Begriff beschrieb er die Folgen von zu hoher Belastung in pflegenden Berufen, wie es bei Ärztinnen oder Pflegekräften häufig der Fall ist. Heute dient der Begriff allgemein zur Diagnose von Überlastung im Job und wird z.B. auch auf überlastete Hausfrauen oder -männer angewandt, die sich um Haushalt und Kinder kümmern müssen, oder auf pflegende Angehörige.

Was genau ein Burnout ausmacht, ist in der Fachwelt umstritten und nicht genau definiert. Das macht es schwer, ein Burnout richtig zu diagnostizieren. Prinzipiell kann man sagen, dass Burnout ein Risikozustand ist, der die Gefahr erhöht, körperlich und/oder psychisch zu erkranken.

Was begünstigt die Entstehung eines Burnouts im Job?

Hin und wieder stressige Phasen lösen normalerweise nicht gleich ein Burnout aus. Halten sie aber an und fehlt dir das nötige Stressmanagement, um damit umzugehen und für Entlastung zu sorgen, dann kann die Burnout-Falle zuschnappen. Dies geschieht nicht von heute auf morgen, sondern bahnt sich nach und nach an. Mögliche Auslöser sind:

• Zeit- und Leistungsdruck und damit eventuell verbunden: die Angst vor dem Jobverlust.
• Das Gefühl ständig und überall erreichbar sein zu müssen.
• Anhaltende Überforderung angesichts einer Vielzahl zu erledigender Aufgaben.
• Perfektionismus, hohe Erwartungen an dich und an andere sowie ausgeprägtes Verantwortungsgefühl.
• Konflikte mit Vorgesetzten oder Kollegen.
• Schlechtes Arbeitsklima, Mobbing und mangelnde Wertschätzung.
• Lange Arbeitszeiten und Schichtarbeit.
• Fehlender Ausgleich zum Job.

Menschen mit einem schwachen Selbstbewusstsein, die eher sensibel und harmoniebedürftig sind, sowie besonders ehrgeizige Menschen mit großem Engagement und hochgesteckten Zielen sind am häufigsten von Burnout betroffen. Diese beiden Typen von Menschen bringen folgende Risikofaktoren mit:

• Scheu, auch mal „Nein“ zu sagen.
• Das Selbstbild ist abhängig davon, wie erfolgreich die eigene Rolle ausgeübt wird (z. B. aufopferungsvoller Krankenpfleger).
• Zu hoch gesteckte Ziele, die nicht oder sehr schwer zu erreichen sind. Oder Ziele, die sich an anderen, aber nicht an den eigenen Bedürfnissen orientieren.
• Schwierigkeit, eigene Schwäche einzugestehen.

Wie merkst du, ob du ein Burnout hast?

Du kannst nicht mehr abschalten? Fühlst du dich deswegen nicht erholt, die Arbeit kostet dich mehr Kraft als sonst? Das sind erste Anzeichen, dass du dabei bist, in ein Burnout zu rutschen. Die häufigsten Symptome sind:

• Erschöpfungszustand und psychosomatische Beschwerden: Sich überfordert, antriebslos, müde und niedergeschlagen fühlen – das kann auf ein Burnout hindeuten. Auch Magen-Darm-Beschwerden, Schmerzen, die eher unspezifisch sind, oder Schlafstörungen können vorkommen. Muskelverspannungen, Kopfschmerzen, Gewichtszunahme oder -abnahme sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit sind ebenfalls Symptome.
• Entfremdung vom Job: Der Job erfüllt den Betroffenen nicht mehr, stattdessen empfindest er ihn als belastend und frustrierend. Hinzu kommt, dass er zu seiner Arbeit emotional auf Distanz geht und abstumpft. Der Sinn im Job fehlt.
• Leistungsabfall: Die Leistungsfähigkeit lässt nach, durch fehlende Konzentration entstehen Fehler. Daraus entwickelt sich ein Teufelskreis, denn wenn Betroffene ihre Anstrengungen im Job noch intensivieren, sind sie am Ende umso erschöpfter und dennoch geht es nicht voran.
• Rückzug: Ein Burnout sorgt dafür, dass Betroffene sich leer fühlen – Hobbys bereiten keinen Spaß mehr, auch von Freunden und Familie ziehen sie sich zurück.
• Persönlichkeitsveränderung: Häufig kommt es bei Burnout zu Stimmungsschwankungen. Diffuse Ängste, Unzufriedenheit mit sich und das Gefühl, im Leben noch nichts erreicht zu haben, begleiten Betroffene. Auch eine erhöhte Reizbarkeit, Wut und Konflikte mit anderen Menschen können auftreten.

Wie wird ein Burnout behandelt?

Burnout ist unbedingt ernst zu nehmen. Vermutest du Anzeichen, ist dein Hausarzt die erste Anlaufstelle. Er kann andere Erkrankungen ausschließen und dich dann ggf. an eine Psychologin verweisen. Die Therapie von Burnout wird auf deine Bedürfnisse zugeschnitten. Mögliche Ansätze sind:

• Krisenintervention oder Kurzzeittherapie, wenn der Burnout-Prozess sich noch in der Anfangsphase befindet,
• kognitive Verhaltenstherapie,
• tiefenpsychologische Verfahren,
• Gruppentherapien,
• Sport- und Körpertherapie oder
• der Aufenthalt in einer Burnout-Klinik in schweren Fällen.

Medikamente wie Antidepressiva können die Therapie unterstützen.

Wichtig: Ein Burnout und eine Depression weisen ähnliche Symptome auf. Eine genaue Diagnostik ist darum wichtig, um die richtige Behandlung einzuleiten. Eine Auszeit z. B. kann bei einem Burnout der richtige Schritt sein, bei einer Depression hingegen eher kontraproduktiv wirken. Leidest du an einer Depression und überlegst, wie du es deinem Vorgesetzten sagst, dann findest du eine Hilfestellung in unserem Artikel „Psychische Erkrankung: Wie sagst du es deinem Chef“.

Leidest du an Burnout? Mache den Selbsttest!

Für eine erste Einschätzung, ob du Burnout-gefährdet bist, hilft dir unser Selbsttest. Wichtig: Beantworte die Fragen so ehrlich wie möglich.

Wie lässt sich einem Burnout vorbeugen?

Die gute Nachricht ist, du kannst einem Burnout aktiv vorbeugen. Dafür helfen dir die folgenden Tipps:

Stressmanagement: Stress ist ein Faktor, der Burnout begünstigt. Mit Entspannungstechniken kannst du gegensteuern. Progressive Muskelentspannung, Meditation, Autogenes Training oder Gedankenreisen sind gute Stresskiller. Auch Selbstempathie lernen mit der SAAT-Methode kann dich unterstützen.

Bewusst gesund leben: Eine gesunde Lebensweise hilft ebenfalls, Burnout vorzubeugen. Ausreichend Bewegung, Sport, gesundes Essen und soziale Kontakte halten dich körperlich und psychisch fit.

„Nein“ sagen: Du bist nicht dafür verantwortlich, es allen recht zu machen und immer einzuspringen. Bist du immer hilfsbereit, wirst du leicht ausgenutzt und hast am Ende noch mehr Arbeit auf dem Schreibtisch. Also trau dich, Nein zu sagen.

Selbstaufmerksamkeit und eigene Bedürfnisse: Halte oft genug inne, um nachzuspüren, wie es dir gerade geht und steuere gegen, wenn du merkst, du steckst schon wieder mitten in der Stressspirale. Mache dir außerdem deine eigenen Bedürfnisse klar und behalte deine Selbstfürsorge im Blick. Was sind deine Wünsche? Was ist dir wichtig? Behalte deine Bedürfnisse immer im Blick.

Erreichbarkeit reduzieren: Du musst nicht immer erreichbar sein. Stelle dein Smartphone lautlos und auf Flugzeugmodus oder am besten für eine Weile ganz aus!