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Achtsamkeit im Job: Mit Check-in und Check-out bewusst arbeiten
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Mann trinkt Espresso bei Meeting

Achtsamkeit im Job: Mit Check-in und Check-out bewusst arbeiten

 Team /gebrüderheitz
Team /gebrüderheitz
Digitalagentur

Achtsamkeit hilft, selbst im hektischen Arbeitsalltag auf das eigene Wohlbefinden zu achten. Dabei helfen dir Rituale mit Check-in und Check-out. Wie das funktioniert, erklärt dieser Gastbeitrag.

Check-ins und Check-outs sind wirksame Rituale, die den Arbeitstag mit Achtsamkeit rahmen können. Wir, das Team von der Digitalagentur /gebrüderheitz, empfinden Check-ins und Check-outs als sehr wirksam und wenden die flexible Achtsamkeitsform regelmäßig in unserem Arbeitsalltag an. Aber was sind Check-ins und Check-outs? Wie funktionieren sie? Und welche Formen gibt es?

Check-in, Check-out: Was dahintersteckt

Check-ins und Check-outs werden in der New Work genutzt, um Meetings achtsam zu gestalten. Das jeweilige Meeting wird mit einer kurzen Frage ein- bzw. ausgeleitet. Das Ritual hilft, mögliches Gedankengepäck abzugeben, bevor es mit dem eigentlichen Thema losgeht.

Check-ins und Check-outs helfen auch, einen fließenden Übergang zwischen der Arbeitswelt und dem Privatleben zu erleichtern, wenn sie zum Beginn und zum Ende des Arbeitstags ausgeübt werden. Verschiedene Formen machen die Check-ins und Check-outs zu flexiblen Ritualen, die sich an die Bedürfnisse jede*r Anwender*in anpassen. Außerdem können sie sowohl von Einzelpersonen als auch in größeren Gruppen angewendet werden.

Check-in, Check-out: Achtsame Einstiege für Einzelpersonen

Um uns selbst achtsam in den und aus dem Arbeitstag zu führen, verwenden wir unter anderem die folgenden Check-in- bzw. Check-out-Formen. Sie unterstützen uns neben anderen achtsamen Strategien darin, bewusst mit unserem Wohlbefinden umzugehen und aus jedem Tag wichtige Learnings abzuleiten.

Achtsame Check-ins

Checkliste anlegen
Mit Checklisten vergegenwärtigen wir uns die Aufgaben, die uns an diesem Tag begleiten. Sie strukturieren den Arbeitstag gedanklich vor, lassen aber Platz für spontane Planänderungen und leiten unsere Gedanken sanft in die Arbeitssphäre über. Durch das Anlegen reflektieren wir über vorherige Tage und über die, die auf uns zukommen. Ist am Vortag eventuell was liegengeblieben, das heute priorisiert werden muss? Endet diese Woche eine wichtige Deadline, auf die ich mich fokussieren sollte?

Checklisten sind ebenfalls super, wenn du dir vorgenommen hast, während des Arbeitstages regelmäßigere Pausen zu machen oder mehr zu trinken. Wenn diese Dinge auf der Liste stehen, haben wir einen automatischen Reminder.

Bewegter Mindset-Check
Etwas Bewegung vor Arbeitsbeginn hilft, den Kreislauf in Schwung zu bringen, und gibt Zeit, sich über den anstehenden Tag Gedanken zu machen. Klassische Check-in-Fragen wie „Wie geht es mir heute?“ geben einen Prompt, um in sich zu kehren. Das Ziel ist, sich selbst kennenzulernen und vorbereitet in den Tag zu starten.

Ruhiger Mindset-Check
Ein Mindset-Check kann auch in Ruhe geschehen. Vielleicht passen heute Meditationsübungen oder nochmal 5 Minuten im Bett zu liegen besser in deinen Tagesplan. Stelle dir Fragen wie „Auf was freue ich mich heute besonders?“ oder „Welche Herausforderungen will ich heute meistern?“ und bereite dich so auf den Arbeitstag vor.

Achtsame Check-outs

Checkliste abhaken
Das schönste an Checklisten ist, sie am Ende des Tages abzuhaken. Reflektiere beim Abhaken darüber, welche To-dos erledigt wurden, welche noch offen sind und weshalb: „Habe ich bei der letzten Weiterbildung Inhalte mitgenommen, die mir heute geholfen haben?“ oder „War für manche Aufgaben nicht genug Zeit?“ Die Reflexion hilft, wichtige Botschaften aus dem Tag zu ziehen und sich selbst besser kennenzulernen.

Bewegter oder ruhiger Mindset-Check
Während einer Stretching-Session oder einem kleinen Spaziergang kann über die Hoch- und Tiefpunkte des Arbeitstages reflektiert und gleichzeitig Seele und Körper etwas Gutes getan werden. Natürlich ist auch ein ruhiger Mindset-Check hilfreich, um Gleichgewicht zu finden. Sei es mit deinem Lieblingssong oder einem Augenblick auf dem Sofa. Lass den Tag Revue passieren und setze dich achtsam mit deinen Gedanken auseinander.

Der Schulterklopfer
Oft geht im Arbeitsalltag unter, wie sehr wir unsere Umgebung beeinflussen und wie viel wir von ihr mitnehmen. Mit dem Schulterklopfer werden diese Momente aufgedeckt. Hier sind Prompts zum eigenen Verhalten und dem des Teams nützlich: „Wem habe ich heute durch mein Handeln den Arbeitstag erleichtert?“ oder „Wer hat mich heute zum Lachen gebracht?“

Der Schulterklopfer hilft, sich und die Kolleg*innen wertzuschätzen und besonders positiv aus dem Arbeitstag auszutreten. Wer möchte, kann den Kolleg*innen auch eine kleine Nachricht schicken.

Allein, zu zweit, im Team: Gemeinsam achtsam sein

Check-ins und Check-outs helfen nicht nur, sich selbst und seinen Gefühlen gegenüber behutsamer zu werden. Wer die vorgeschlagenen Achtsamkeitsübungen zu zweit oder zu mehreren anwendet, schafft auch ein tieferes Bewusstsein für die eigenen Kolleg*innen. Sie lassen Teilnehmende zusammenwachsen, schaffen Vertrauen und fördern das Einfühlungsvermögen.