Lampenfieber? Kein Grund wegzulaufen!

Am besten ganz schnell die Sachen packen und losrennen: Wer unter Lampenfieber leidet, für den mag es eine durchaus denkbare Option sein, vor dem Auftritt einfach die Flucht zu ergreifen. Besser ist es, die Nervosität mit ein paar Übungen in den Griff zu kriegen. Welche, das zeigt euch MediaCoach Kathrin Adamski in ihrem Beitrag.

Mit unserer Atemtechnik können wir Lampenfieber abbauen. Allerdings nicht durch den oft gehörten Ratschlag „Atme tief ein und aus“. Das würde im Körper nur zusätzlichen Stress schaffen. Wenn wir kontrolliert atmen, signalisieren wir unserem Gehirn: Alles ist gut. Kein Grund wegzulaufen! So geht es richtig:

Zwei Übungen für kontrollierten Atem

  1. Stell dir deine Atmung als Quadrat vor. Bei der Einatmung zähle bis vier. Dann halte den Atem ein – zähle bis vier. Dann atme aus – zähle dabei bis vier. Und halte den Atem aus – zähle dabei erneut bis vier. Das Ganze gern mehrmals wiederholen. Das geht völlig unbemerkt, auch wenn du noch im Auditorium auf deinen Einsatz wartest.
  2. Roll deine Zunge seitlich so ein, dass sie wie ein Strohhalm aussieht. Durch diesen Zungenstrohhalm atmest du ruhig ein und aus. Allein die ungewöhnliche Form der Zunge führt dazu, dass der Atem (und damit auch du) ruhiger wirst.

Tipp – stärkende Geste nutzen

Wähle für dich eine persönliche Geste der inneren Sammlung aus. Das kann eine kraftvolle Faust sein, das können – wie im Yoga – die Verbindung von Daumen und Zeigefinger oder Daumen und Mittelfinger sein oder andere, kleine Gesten, die du unmittelbar vor einem Auftritt einsetzt. Verbinde diese Geste mit der Ausatmung. Wenn möglich schließ kurz die Augen. Üb diese Geste in möglichst vielen Situationen, so dass dein Gehirn sie fest mit der inneren Sammlung verknüpft.

Entspannt dank guter Vorbereitung 

Ein sehr wirkungsvolles Mittel gegen Lampenfieber sind natürlich auch eine gute Vorbereitung und das Wissen um die eigene Kompetenz. Dazu empfiehlt es sich, folgende fünf Punkte zu beachten:

  • Präg dir deine Kernbotschaften ein.
  • Schreibe dir die Kernbotschaften als so genannten BotschaftenBaum® auf und sprich sie mindestens zweimal laut für dich.
  • Achten auf die Länge deiner Aussagen von maximal 15 – 30 Sekunden.
  • Nimm dir Zeit und Ruhe vor dem Auftritt und sei früh da, um die Atmosphäre und Umgebung noch auf dich wirken zu lassen.
  • Führe kleine Selbstgespräche in deiner Phantasie und antworte dabei laut auf gedachte Fragen.

Auch Kleidung kann nervös machen

Stress- und nervositätsmindernd ist es darüber hinaus, wenn wir dem Anlass entsprechende Kleidung tragen, von der wir wissen, dass wir uns darin wohl fühlen! Vor einem Auftritt möglichst keine Experimente aus dem Kleiderschrank zaubern. Und auch keine aus dem Schuhschrank. Es mag banal klingen, aber gut sitzende, nicht drückende Schuhe können ungemein entspannend sein – gerade wenn der Tag insgesamt sehr spannungsreich wird.

Was tun beim Blackout?

Trotzdem gibt es Momente vor der Kamera oder vor Live-Publikum, in denen der Kopf einfach leer ist. Was wollte ich sagen? Wie geht es weiter? Wo war mein roter Faden? Keine Ahnung. Ein Blackout. Der KANN mit Nervosität zusammen hängen, tritt aber auch in relativ entspannten Situationen auf. Was tun?

Ein Blackout ist eine Art Blockade im Gehirn. Wir können sie auf dreierlei Weise lösen:

Erstens indem wir uns bewegen. Das Gewicht von einem Bein auf das andere verlagern. Einen Schritt vor oder zurück. Im Sitzen die Position wechseln. Manchmal auch einfach, indem wir nach unten schauen oder mal zur Seite. Bewegung lockert Blockaden – und löst den Blackout. Der Rhethorik-Trainer Thomas Skipwith hat es mal so formuliert:

Geh weg von dem Punkt, wo nichts ist. Geh woanders hin. Da findest du deine Gedanken wieder!

Zweitens kann es hilfreich sein, wenn wir einen schon gesagten Satz wiederholen. Entweder unsere Kernthese, so als wollten wir sie dem Publikum nochmal in Erinnerung rufen. Oder sogar den Titel der gesamten Veranstaltung. Oder den zuletzt gesagten Satz, an den wir uns noch erinnern. Also einfach auch sprachlich in Bewegung bleiben. Auch das löst den Blackout – und sehr wahrscheinlich sogar, ohne dass das Publikum etwas bemerkt.

Wenn das auch nicht hilft, das Problem offen ansprechen. Das Publikum wird mit großer Aufmerksamkeit und meistens auch mit Sympathie verfolgen, wie du den Faden wiederaufnimmst.

Tipp – eigene Auftritte anschauen

Wenn möglich, schau dir deine Medienauftritte auf jeden Fall im Nachhinein an, auch mehrfach. So bekommst du ein Gefühl dafür, wie du wirkst – auch auf andere. Und du kannst dich mit deinen Stärken und Schwächen auseinandersetzen. Denn Lampenfieber hat auch viel mit der Angst zu tun, nicht so zu wirken, wie wir gerne gesehen werden möchten. Je mehr wir über uns und unseren Auftritt wissen, desto weniger Gedanken machen wir uns darüber im entscheidenden Moment. Und umso weniger Lampenfieber entsteht.

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Kathrin Adamski

Kathrin Adamski

Kathrin Adamski ist Medieningenieurin und diplomierte Journalistin und arbeitet seit 2003 als MediaCoach, Medienberaterin und Moderatorin. Sie war viele Jahre für die Agenturgruppe fischerAppelt als Führungskraft im Bereich Unternehmenskommunikation tätig und etablierte dort unter anderem den Bereich MediaCoaching. Als Spezialistin für Corporate Communication greift sie auf einen reichen Erfahrungsschatz im Umgang mit Medien- und Medienvertretern zurück, aber auch auf das Wissen, was Medienkommunikation im Unternehmen sowohl intern als auch extern bedeutet. Neben ihrer Tätigkeit als Medientrainerin und Moderatorin produziert sie für mittelständische Unternehmen und Großkonzerne Corporate-Media-Formate und ist an der Hochschule Neu-Ulm im Studiengang Unternehmenskommunikation als Lehrbeauftragte tätig.

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